Le vacanze sono finite, ma i loro benefici non ancora. Anzi, è il momento di mettere a frutto il benessere accumulato durante l’estate, in modo da non disperderlo con l’arrivo dell’autunno. Come? Mangia sano e cammina. Per dimagrire e ricaricare la mente.
Non una semplice passeggiata, ma una vera e propria camminata sportiva a passo medio, alla velocità di 6 chilometri all’ora per circa 100 passi al minuto. Ecco come deve essere il “walking” finalizzato al dimagrimento e alla salute del corpo, secondo anche uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine. Una camminata energica, insomma, con falcata ampia, durante la quale è importante il controllo della postura e del ritmo, impegnativo per consentire di sviluppare una certa potenza perché diventi un’attività allenante. Da effettuare con costanza: 20-30 minuti al giorno, tutti i giorni.
Millecinquecento-duemila calorie al giorno
“Nel mio libro ‘La Dieta della Camminata’ spiego che, per perdere peso, attività fisica e corretta alimentazione vanno di pari passo”, chiosa Sara Cordara, biologa nutrizionista esperta in nutrizione e integrazione sportiva. “Con una premessa fondamentale: ogni dieta deve essere personalizzata e ritagliata in base alle esigenze di ciascun individuo (i gusti, la tipologia di lavoro, l’età, il sesso, la presenza di patologie, il livello di attività fisica, eccetera). Nel libro propongo diversi schemi alimentari, che preparano alla cosiddetta ‘fase di mantenimento’ – tra le 1500 e le 2000 calorie giornaliere circa – e che può essere presa a modello per una corretta e sana ‘dieta’, intesa come stile alimentare lineare, semplice, senza restrizioni particolari. In modo da poterla “sposare” per tutta la vita”.
Lo schema settimanale
Ecco in che cosa consiste questo piano alimentare. Giorno dopo giorno, pasto dopo pasto.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Pranzo 100/120 g di pasta di mais o frumento al pomodoro o con le verdure miste o con il pesto + 100/120 g di legumi a piacere con un’insalata mista di verdure + 1 frutto | Pranzo Prosciutto cotto o crudo sgrassato o bresaola(100 g) oppure200 g di lonza di maiale o carne di manzo ai ferri un’insalata mista di verdure + 80/120 g di pane + 1 frutto | Pranzo Zuppa/minestra di verdure, legumi e 30/50 g di riso o orzo ** + verdure lesse o crude accompagnate da un uovo sodo e 150 g di ceci lessi +60/80 g di pane + 1 frutto | Pranzo 70/100 g di farro o orzo con verdure a piacere e l’aggiunta di quinoa o grano saraceno 89/100 g di un formaggio fresco o stagionato a scelta +verdure grigliate o cotte a scelta 30/50 g di pane + 1 frutto | Pranzo 100/120 g di riso con gamberoni e zucca o al radicchio rosso o al pomodoro + insalata mista accompagnata da un uovo sodo + 1 frutto | Pranzo Insalata mista accompagnata da olive, mais, funghi champignons, scaglie di parmigiano e 100/150 g di tonno/salmone/sgombro all’olio ben sgocciolato 80/120 g di pane + 1 frutto | Pranzo Zuppa/minestra di verdure, legumi e 30/50 g di riso o orzo ** 150 g di pollo/coniglio arrosto + verdure a volontà 2/3 patate medie al forno/lesse o 60/80 g di pane + 1 frutto |
| Cena Pesce a piacere con un’insalata mista + 80/120 g di pane + 1 frutto | CENA LIBERA *** | Cena 150/200 g di piselli o fagioli lessi * + verdure lesse o crude o grigliate a volontà + 80/120 g di pane + 1 frutto | Cena 200/250 g di petto di pollo/tacchino grigliato verdure a volontà 3/4 patate medie al forno/lesse oppure100/120 g di pasta di mais o frumento al pomodoro + un’insalata mista di verdure(facoltativa) + 1 frutto | Cena Pesce a piacere con un’insalata mista + 80/120 g di pane + 1 frutto | CENA LIBERA *** | Cena 130/150 g di formaggio fresco a piacere + verdure lesse o crude o grigliate a volontà + 80/120 g di pane + 1 frutto |
Legenda
*Puoi provare anche altre varianti di legumi più antichi che non siamo più abituati a consumare come i ceci neri (che contengono molto più ferro dei ceci classici e che sono ricchi di antocianine, dei potenti antiossidanti), i piselli roveja (chiamati anche pisello dei campi), le cicerchie o i lupini.
**Le zuppe e le minestre possono essere convertite in insalate fredde o tiepide se la stagione lo permette.
*** Si può mangiare cosa si vuole, ma con buonsenso; è possibile anche invertire la cena con il pranzo, oppure cambiare i giorni – anziché il martedì e il sabato, concedersi la cena libera il giovedì e la domenica, per esempio (per intenderci: il programma alimentare del martedì, pranzo e cena, slitterà quindi a giovedì e, corrispettivamente, il programma alimentare del giovedì anticiperà a martedì).
Breakfast e merenda
Tutti i giorni, a colazione e a merenda – spuntino di metà mattina e metà pomeriggio – la nutrizionista consiglia:
- COLAZIONE – 250 ml di latte parzialmente scremato + 4/6 fette biscottate con della confettura senza zuccheri aggiunti, o del miele. In alternativa, 50/80 g di fiocchi di cereali o 8/12 biscotti secchi, o una fetta di crostata alla confettura di frutta (80/120 g circa).
- SPUNTINI – un frutto a piacere, una spremuta di agrumi o 40 g di frutta secca mista pesata già sgusciata (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, eccetera).
Da segnare
- Verdure suggerite da alternare in settimana (in base anche alla stagionalità): spinaci, taccole, agretti, zucca, rucola, carciofi, erbette, rape, carote, cardi, cetrioli, aglio, cipolle, sedano, melanzane, peperoni, fagiolini, biete, insalata verde e rossa, broccoli, cavolo, verza, pomodori, ravanelli, finocchi, zucchini, asparagi, barbabietole, eccetera.
- Il pane può essere consumato anche integrale, oppure di segale, ai multi cereali, eccetera.
- Il riso e la pasta possono essere consumati anche integrali.
- Concessi 2 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva.
- Concesso 1 cucchiaio di parmigiano al giorno.
- Concesso l’utilizzo di erbe aromatiche e di spezie, limitare invece il consumo di sale sostituendolo con il gomasio: sale marino integrale con semi di sesamo.
- Nelle giornate fredde pasta, riso, orzo, eccetera possono essere sostituiti con un minestrone di verdure, legumi misti a piacere e due o tre manciate di pasta o cereali in chicco.
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