Questa attività, chiamata anche walking con il passeggino o walking with baby in the stroller, può essere svolta sia singolarmente sia in gruppo a passo veloce.
Hai appena partorito e sei più vulnerabile allo stress e all’ansia generata da quei chili accumulati durante la gravidanza che non riesci a perdere? Niente drammi. La camminata con il passeggino, abbinata a una sana alimentazione, è il metodo più efficace che fa per te, cara neomamma. Ne gioverà anche il tuo bebè in carrozzina, per il quale le passeggiate all’aria aperta sono un vero toccasana. Soprattutto a fine estate, approfittando delle belle giornate e del clima mite.
Anche in gruppo
Questa attività, chiamata anche walking con il passeggino o walking with baby in the stroller, può essere svolta sia singolarmente sia in gruppo a passo veloce. Ovviamente il dispendio calorico è maggiore, perché si devono trasportare il passeggino e il bambino e si fatica quindi di più, soprattutto se la mamma deve affrontare anche qualche salita. Perché sia efficace, si consiglia di praticarla per almeno 30 minuti consecutivi. Per fare in modo che le camminate quotidiane con il passeggino siano qualcosa che vadano oltre la spinta del passeggino, esistono degli esercizi dolci per rinforzare il pavimento pelvico e che si possono iniziare già pochi giorno dopo il parto (ad eccezione di chi ha partorito con il cesareo o di chi ha avuto delle lacerazioni, che deve attendere un mesetto circa).
Ginnastica sul posto
“Un buon allenamento prevede anche degli esercizi di tonificazione ad hoc sul posto, come ad esempio una serie di flessioni sulle gambe, oppure di alzate laterali delle gambe, utilizzando come piano d’appoggio la presa del passeggino”, aggiunge Sara Cordara, biologa nutrizionista esperta in nutrizione e integrazione sportiva. “Infine, ultimati tutti questi esercizi, un buon consiglio per terminare il programma di allenamento è di riprendere a camminare per un’altra mezz’ora a passo veloce”.
Occhio alla postura
Prestare inoltre attenzione alla postura mentre si cammina è molto importante: aiuta a bruciare più calorie ed evita lesioni a tendini e legamenti. In più, permette di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo. Ecco alcune semplici regole: la testa va mantenuta dritta e centrata tra le spalle; lo sguardo è fisso; le spalle devono essere basse e rilassate; la schiena, durante tutta l’azione, deve rimanere dritta, non rigida ma morbida ed elastica per assecondare meglio il movimento del bacino; il petto deve essere in fuori, ma in modo naturale (senza forzature), come se ci fosse un filo ideale al centro dello sterno (l’osso piatto al centro del torace) che porta il petto in fuori; le braccia devono essere tese in avanti con il gomito rivolto verso il basso, per poter spingere meglio il passeggino; le mani sono appoggiate all’impugnatura e chiuse a pugno.
Gli esercizi consigliati
Ecco 3 semplici esercizi da fare sul posto, da accompagnare alla camminata con il passeggino, suggeriti dalla dottoressa Sara Cordara:
SQUAT: tenendo le ginocchia parallele e in linea con le spalle, eseguire dei piccoli piegamenti sulle gambe. Le braccia sono tese in avanti e non abbandonano il passeggino. Questo esercizio serve per tonificare i muscoli dei glutei.
ALLUNGAMENTO DELLE GAMBE: consiste nel lanciare lateralmente le gambe in modo alternato. Le mani non si staccano dal passeggino e le braccia rimangono tese, ma rilassate. Serve per rafforzare i muscoli delle gambe.
STRETCHING: indispensabile per allungare i muscoli e per ridurre la fatica del lavoro muscolare, lo stretching può essere fatto sia rimanendo sul posto, sia camminando. Nel primo caso le gambe sono tese e unite tra loro, il busto è piegato in avanti, mentre le mani cercano di toccare terra. Nel secondo caso, invece, le mani sono appoggiate al passeggino e la falcata deve essere lunga. Portare una gamba in avanti e piegare l’altra cercando di toccare a terra con ginocchio e viceversa.
Hai appena partorito e sei più vulnerabile allo stress e all’ansia generata da quei chili accumulati durante la gravidanza che non riesci a perdere? Niente drammi. La camminata con il passeggino, abbinata a una sana alimentazione, è il metodo più efficace che fa per te, cara neomamma. Ne gioverà anche il tuo bebè in carrozzina, per il quale le passeggiate all’aria aperta sono un vero toccasana. Soprattutto a fine estate, approfittando delle belle giornate e del clima mite.
Anche in gruppo
Questa attività, chiamata anche walking con il passeggino o walking with baby in the stroller, può essere svolta sia singolarmente sia in gruppo a passo veloce. Ovviamente il dispendio calorico è maggiore, perché si devono trasportare il passeggino e il bambino e si fatica quindi di più, soprattutto se la mamma deve affrontare anche qualche salita. Perché sia efficace, si consiglia di praticarla per almeno 30 minuti consecutivi. Per fare in modo che le camminate quotidiane con il passeggino siano qualcosa che vadano oltre la spinta del passeggino, esistono degli esercizi dolci per rinforzare il pavimento pelvico e che si possono iniziare già pochi giorno dopo il parto (ad eccezione di chi ha partorito con il cesareo o di chi ha avuto delle lacerazioni, che deve attendere un mesetto circa).
Ginnastica sul posto
“Un buon allenamento prevede anche degli esercizi di tonificazione ad hoc sul posto, come ad esempio una serie di flessioni sulle gambe, oppure di alzate laterali delle gambe, utilizzando come piano d’appoggio la presa del passeggino”, aggiunge Sara Cordara, biologa nutrizionista esperta in nutrizione e integrazione sportiva. “Infine, ultimati tutti questi esercizi, un buon consiglio per terminare il programma di allenamento è di riprendere a camminare per un’altra mezz’ora a passo veloce”.
Occhio alla postura
Prestare inoltre attenzione alla postura mentre si cammina è molto importante: aiuta a bruciare più calorie ed evita lesioni a tendini e legamenti. In più, permette di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo. Ecco alcune semplici regole: la testa va mantenuta dritta e centrata tra le spalle; lo sguardo è fisso; le spalle devono essere basse e rilassate; la schiena, durante tutta l’azione, deve rimanere dritta, non rigida ma morbida ed elastica per assecondare meglio il movimento del bacino; il petto deve essere in fuori, ma in modo naturale (senza forzature), come se ci fosse un filo ideale al centro dello sterno (l’osso piatto al centro del torace) che porta il petto in fuori; le braccia devono essere tese in avanti con il gomito rivolto verso il basso, per poter spingere meglio il passeggino; le mani sono appoggiate all’impugnatura e chiuse a pugno.
Gli esercizi consigliati
Ecco 3 semplici esercizi da fare sul posto, da accompagnare alla camminata con il passeggino, suggeriti dalla dottoressa Sara Cordara:
- SQUAT: tenendo le ginocchia parallele e in linea con le spalle, eseguire dei piccoli piegamenti sulle gambe. Le braccia sono tese in avanti e non abbandonano il passeggino. Questo esercizio serve per tonificare i muscoli dei glutei.
- ALLUNGAMENTO DELLE GAMBE: consiste nel lanciare lateralmente le gambe in modo alternato. Le mani non si staccano dal passeggino e le braccia rimangono tese, ma rilassate. Serve per rafforzare i muscoli delle gambe.
- STRETCHING: indispensabile per allungare i muscoli e per ridurre la fatica del lavoro muscolare, lo stretching può essere fatto sia rimanendo sul posto, sia camminando. Nel primo caso le gambe sono tese e unite tra loro, il busto è piegato in avanti, mentre le mani cercano di toccare terra. Nel secondo caso, invece, le mani sono appoggiate al passeggino e la falcata deve essere lunga. Portare una gamba in avanti e piegare l’altra cercando di toccare a terra con ginocchio e viceversa.
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